孕琇產(chǎn)后恢復(fù)中心

很多新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)最大的煩惱就是

腹型難恢復(fù)！

別說恢復(fù)到當(dāng)年女神般的“楊柳細(xì)腰”，

想要解決這個(gè)“肥肚腩”，

節(jié)食、跑步真的是正確的方式嗎？

讓我們來看看專業(yè)的意見吧！

懷胎十月—腹部松弛、脂肪堆積

新媽媽的腹部在生育過程中過度伸張，造成100%產(chǎn)后女性腹部松弛，松弛的腹肌及增大的宮腔如果不及時(shí)的復(fù)原，就會出現(xiàn)腹部松弛、脂肪堆積腹部等問題。

真正原因——腹直肌分離惹的禍

你知道當(dāng)你懷孕的時(shí)候你的腹直肌會拉長至原來的50%？ 女性在妊娠過程中，隨著子宮內(nèi)胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴(kuò)張，且腹前外側(cè)壁肌肉之一——腹直肌出現(xiàn)分離。

產(chǎn)后若未能得到正確的康復(fù)指導(dǎo)，分離的腹直肌沒有回復(fù)原位，除了遺留非常難看的肚腩，并會伴發(fā)腰背疼痛、應(yīng)力性尿失禁等。

正常情況下：人體腹部的那8塊腹肌就叫腹直肌，中間由一個(gè)叫腹白線的組織相連，腹白線在1-2指寬度。

妊娠過程中：30-90%的孕婦會出現(xiàn)腹直肌分離，33%的腹直肌分離之后在產(chǎn)后6個(gè)月會持續(xù)發(fā)生 。第二次妊娠的時(shí)候，腹直肌分離的程度會加大。

如何進(jìn)行腹直肌分離自查？

屈膝仰臥，露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距離，2指之內(nèi)（含2指）為正常。

特別注意

兩側(cè)肌肉間距大于3指屬于嚴(yán)重腹直肌分離，可能引起疝氣，必須及時(shí)就醫(yī)。如果距離在2-3指之間，必須先作分離改善訓(xùn)練，注意不可以做軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@樣會加重分離程度。

方法一：核心收縮

保持雙手放在腹部肌肉上的姿勢。緩慢呼吸地同時(shí)收縮腹部肌肉，感受到內(nèi)部肌肉緩慢地靠近脊柱。保持這個(gè)姿勢30秒后，放松肌肉，然后大概重復(fù)10次左右。

方法二：坐姿收縮

兩只手分別放在肚臍的上下方，注意呼吸。以肚臍中間為出發(fā)點(diǎn)，將腹部向脊柱的方向**，同時(shí)一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中間點(diǎn)，動作重復(fù)100次。

方法三：靠墻俯臥撐

雙腳并攏，距離墻約手臂長度，雙手平靠在墻面上，手肘彎曲向下，身體向墻壁靠近的同時(shí)保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當(dāng)你推回到起始位置時(shí)，放松肌肉。重復(fù)動作20次。

方法四：靠墻深蹲

背靠墻，把腳放置在身體前方，慢慢地彎曲膝蓋90度，收縮脊柱，蹲下來，然后抬起身體回到站立位置；或者使用一個(gè)夾在墻和下背部之間的彈力球來完成這項(xiàng)運(yùn)動。重復(fù)20次。

琇琇說：任何運(yùn)動和治療，積極參與非常關(guān)鍵，康復(fù)的過程是緩慢和辛苦的，媽媽們可以尋找專業(yè)產(chǎn)后恢復(fù)機(jī)構(gòu)，有了科學(xué)的幫助，會讓這個(gè)過程更快速，也更健康。